Để có một thân hình đẹp, sức khỏe tốt nhiều người đã lựa chọn thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Eat clean. Không những có thể giúp đem lại một hình thể đẹp mà phương pháp này còn khá tiết kiệm, đặc biệt là đối với các bạn sinh viên.
Dưới đây sẽ là gợi ý về thực đơn Eat clean cho sinh viên đáp ứng đủ các tiêu chí ngon – bổ – rẻ mà các bạn sinh viên có thể áp dụng để cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân.
Eat clean là gì?
Cụm từ Eat clean có lẽ đã không còn quá xa lạ đối với chúng ta, Eat clean có nghĩa là “ăn sạch”, sử dụng các nguồn thức ăn tươi sống, sạch sẽ, chế biến đơn giản, hạn chế những phụ liệu có hại, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bản thân.
Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của những bữa ăn Eat clean chủ yếu đến từ: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, lượng dinh dưỡng được tính toán để phù hợp với từng thể trạng cơ thể của mỗi người.
Người ăn theo phương pháp Eat clean sẽ lựa chọn phương thức chế biến đơn giản để có thể giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm. Kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và đều đặn để có thể giảm cân thành công.
Việc giảm cân một cách an toàn không chỉ đem đến một thân hình đẹp, một sức khỏe tốt, giảm thiểu các bệnh lý liên quan mà còn đem lại hiệu quả cao trong việc làm đẹp da – răng, cũng như sẽ đem đến nguồn năng lượng tích cực cho bản thân.
Eat clean có lợi ích gì?
- Eat clean được xem là phương pháp giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
- Thay vì phải nhịn ăn hay uống thuốc giảm cân người thực hiện vẫn có thể ăn uống đầy đủ với những món đơn giản, cắt giảm dầu mỡ, đường và tinh bột.
- Cân nặng sẽ được giảm một cách lành mạnh nhờ việc nạp lượng năng lượng vừa đủ.
- Lượng thức ăn sẽ được dung nạp vào cơ thể một cách vừa phải và chuyển hóa thành năng lượng nuôi cơ thể.
- Đây là cách giảm cân khoa học thay vì cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột sẽ khiến cơ thể có nguy cơ tụt đường huyết, chóng mặt.
- Chế độ Eat clean sẽ sử dụng các loại tinh bột tốt giúp tăng cơ, giảm mỡ.
- Lượng thức ăn nạp vào cơ thể chủ yếu là thịt nạc, rau xanh, củ quả… Và được chế biến bằng các phương thức đơn giản như luộc, hấp, xào nấu bằng dầu thực vật và đường ăn kiêng.
>>> Tham khảo thêm: Cách uống Kombucha giảm cân hiệu quả
Những chất dinh dưỡng không thể thiếu khi Eat clean
Năng lượng (Calories)
Calo luôn được biết đến là năng lượng có trong các loại thực phẩm dưới dạng carbs – tinh bột, protein và chất béo. Calo là năng lượng cần thiết để cơ thể có thể duy trì các hoạt động (thở, nói chuyện, đi bộ,…)
Nếu một ngày bạn nạp quá nhiều thức ăn tương đương với việc tích trữ quá nhiều calo, thì lượng calo này sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, tích trữ trong các bộ phận cơ thể: gan, cơ bắp hoặc có thể vào máu.
Để có thể xác định cơ thể cần trung bình bao nhiêu calo thì các bạn có thể tìm hiểu trước hàm lượng dinh dưỡng của các loại thực phẩm trước khi sử dụng.
| Ngoài các thực đơn Eat clean, bạn còn có thể tìm thấy các tin đăng về cây cảnh, thú cưng trên webiste Muaban.net nữa đó. Tham khảo ngay! |
Chất xơ (Fiber)
Chất xơ hay còn được gọi là Fiber, hiện nay có 2 loại chất xơ chủ yếu: Fermentable (chất xơ lên men), Non-Fermentable (chất xơ không lên men).
Việc hình thành hai loại này là do các vi khuẩn có lợi bên trong cơ thể chúng ta có thể sử dụng chất xơ đó hay không. Theo nhiều nghiên cứu, mỗi ngày nữ có thể tiêu thụ 25 gram và nam có thể tiêu thụ 38 gram chất xơ.
Trong những buổi ăn của người Việt Nam, không bao giờ thiếu rau xanh, nhờ lẽ đó rau xanh ở Việt Nam cũng cực kỳ đa dạng và sẽ có những mùa có vô số những loại rau lạ khác nhau:
- Rau xanh: xà lách, rau chân vịt, rau tần ô,…
- Nấm: Kim chi, đùi gà, nấm rơm,…
- Các loại củ: dền, khoai tây, cà rốt, khoai lang,…
- Quả: Bí đao, bầu, bí đỏ,…
- Rau nhưng ăn hoa: bông súng, bông điên điển, bông thiên lý,…
>>>Tham khảo thêm: Top 7 các loại nước ép giảm cân đẹp da nhanh nhất
Chất đạm (Protein)
Protein là một chất không thể thiếu đối với các bạn tập gym, đóng góp phần lớn vào việc tạo ra cơ bắp, kèm theo năng lượng để nuôi cơ thể.
Người tập thể thao cường độ mạnh, không chỉ nhận protein từ các thực phẩm sạch hằng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,… Mà còn bổ sung thêm bằng các thực phẩm chức năng khác: uống whey protein,… để việc dung nạp protein trở nên triệt để và hiệu quả hơn.
Chất béo (Fat)
Chất béo sẽ có hai dạng: chất béo tốt và chất béo xấu, tùy thuộc vào lựa chọn của bạn sẽ đưa vào cơ thể những chất béo tốt, chất béo không bão hòa đơn (các loại hạt, bơ,…), chất béo không bão hòa đa (dầu cá, omega-3,…)
Chất béo được ưu tiên sử dụng trong quá trình Eat clean sẽ không bắt buộc, do lựa chọn cá nhân mà có thể chọn hấp thu những thực phẩm chứa chất béo tốt, có lợi để nuôi cơ thể khỏe mạnh.
Những lưu ý khi Eat clean
Để có thể áp dụng chế độ Eat clean một cách an toàn, hiệu quả và đem đến những kết quả tuyệt vời. Các bạn nhất định phải cân nhắc chú ý đến những vấn đề sau:
Đủ 3 bữa chính
Nhiều bạn cứ nghĩ rằng, nếu muốn giảm cân thì bắt buộc phải nhịn ăn, ăn ít hơn bình thường. Nhưng thực chất đây là những sai lầm cơ bản nhất mà những người muốn giảm cân thường hay gặp phải.
Việc ăn đủ bữa sẽ khiến cơ thể nhận đủ năng lượng, không đem đến cảm giác đói hay thèm ăn. Nếu như cắt giảm bữa ăn hoặc khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể phát tín hiệu thiếu hụt chất dinh dưỡng/ năng lượng.
Thì mỗi bữa ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn, lượng thức ăn nạp vào sẽ chuyển hóa thành chất béo – mỡ để tích trữ lại trong cơ thể phòng trường hợp không đủ năng lượng để vận động. Điều này sẽ khiến bạn trở nên tròn trĩnh hơn và nhìn kém săn chắc.
Kết hợp vận động
Đừng nghĩ rằng việc nhịn ăn hay ăn Eat clean là đủ để giúp các bạn giảm cân. Để giúp bản thân có một vóc dáng hoàn hảo hơn trong thời gian ngắn nhất.
Thì bên cạnh việc Eat clean bạn cũng cần tập thể dục mỗi ngày. Eat clean sẽ giúp bạn giảm mỡ, còn vận động thể dục thể thao sẽ giúp bạn trở nên săn chắc và xuất hiện cơ nhiều hơn.
Ăn phù hợp thể trạng
Luôn ghi nhớ rằng đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít, cơ thể bất cứ ai cũng chỉ cần một lượng thức ăn hay một mức năng lượng vừa đủ để phù hợp với tình trạng cơ thể của chính mình.
Hãy ăn vừa đủ để cơ thể không cảm giác quá mệt do bị thiếu hụt hoặc dư thừa quá nhiều năng lượng.
Kiên trì
Phương pháp Eat clean là một phương pháp giảm cân lành mạnh, an toàn. Đem đến cho người áp dụng phương pháp này một kết quả nhất định nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe và thể trạng của chính mình.
Vì vậy phương pháp này đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì của người sử dụng. Bởi bạn sẽ không phải cắt giảm đột ngột khẩu phần ăn, mà sẽ chuyển khẩu phần ăn đó thành những loại nguyên liệu sạch, tốt cho sức khỏe hơn.
Hãy luôn nhớ rằng sự an toàn cho bản thân là điều quan trọng nhất, bạn nhất định phải giảm cân để đẹp nhưng cũng phải luôn khỏe mạnh để có thể duy trì thể trạng xinh đẹp của chính mình.
Không thức khuya
Bên cạnh việc ăn uống khoa học, bạn cũng cần phải xây dựng cho bản thân chế độ sinh hoạt và những thói quen lành mạnh.
Để có thể có một thể trạng tốt, tinh thần tỉnh táo và thoải mái, bạn cần phải cho bản thân một chế độ nghỉ ngơi thật sự hợp lý. Đặc biệt là không thức quá khuya để học tập hay làm việc.
Bởi buổi đêm sẽ là lúc có cơ quan của cơ thể cần được nghỉ ngơi sau một thời gian dài hoạt động.
Những lưu ý khi lên thực đơn Eat clean cho sinh viên
Lưu ý khi lựa chọn trứng
Ưu tiên sử dụng trứng gà ta cho các bữa ăn Eat clean, bởi hàm lượng dinh dưỡng và vitamin trong trứng gà ta sẽ cao hơn so với các loại trứng gà công nghiệp thông thường khác.
Lưu ý khi lựa chọn rau củ
Nên chọn những loại rau xanh, trái cây tươi mới, không dập úng hay bị hư. Vì đây sẽ là loại thực phẩm được sử dụng nhiều và thường xuyên trong các bữa ăn của chế độ Eat clean, cung cấp chất xơ và vitamin giúp bạn no nhưng không chứa quá nhiều calo.
Lưu ý khi lựa chọn bánh mì
Thay vì dùng các loại bánh mì thông thường thì khi ăn Eat clean bạn nên ưu tiên lựa chọn bánh mì đen/ lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tuy đây là tinh bột nhưng loại tinh bột này sẽ tiêu hóa chậm giúp no lâu và cung cấp hàm lượng carb tốt cho cơ thể..
Lưu ý khi lựa chọn thịt
Hãy cố gắng thêm món thịt vào trong thực đơn của bạn để cung cấp thêm đạm – protein cho cơ thể. Nếu bạn sợ thịt quá nhiều calo thì bạn có thể lựa chọn những loại phù hợp cho việc tăng cơ: thịt ức gà, lợn nạc, cá…
Tại sao phải chuẩn bị thực đơn giảm cân?
Việc lên thực đơn giảm cân cho mỗi ngày, mỗi tuần là việc làm thực sự cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Đây là cách để chúng ta tính toán lượng calo phù hợp cho mỗi bữa ăn. Cũng như chuẩn bị nguồn thực phẩm cần thiết trong quá trình nấu nướng của mình. Lên thực đơn rõ ràng sẽ tránh việc phải suy nghĩ xem hôm nay ăn gì, cũng như việc lặp lại món ăn gây cảm giác nhàm chán.
Thực đơn giảm cân sẽ giúp bổ sung đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Mỗi bữa ăn sẽ không hề bị nhàm chán khi luôn có sự mới mẻ và ngon miệng. Đây cũng là cách tạo động lực thúc đẩy bạn không ngừng cố gắng thay đổi theo quen ăn uống không lành mạnh trước đây bằng chế độ tốt hơn cho sức khỏe.
7 thực đơn Eat clean cho sinh viên ngon – bổ – rẻ nhất định phải thử
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 1
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + nước ép táo không đường
- Bữa trưa: 150gram ức gà + khoai lang luộc + cải xanh
- Bữa chiều: 1 quả táo/cam
- Bữa tối: Salad rau trộn
- Bữa đêm: Nho (đen/ xanh)
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc + bơ đậu phộng + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 1 quả trứng rán dầu oliu/ luộc + 1/2 bát cơm gạo lứt + dưa leo
- Bữa chiều: 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Ức gà xào với dầu ô liu (150gr)
- Bữa đêm: Nửa trái thanh long
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 3
- Bữa sáng: Rau/ củ/ quả nướng + 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 150gr thịt bò xào + nửa chén cơm gạo lứt
- Bữa chiều: 1 cốc nước cam vắt không đường/ ít đường
- Bữa tối: Cà chua và ức gà luộc
- Bữa đêm: 1 quả táo
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 4
- Bữa sáng: Granola + sữa chua không đường + táo/ kiwi
- Bữa trưa: 150gr thịt lợn nạc luộc + súp lơ
- Bữa chiều: Nửa quả cam
- Bữa tối: Trứng xào cà chua
- Bữa đêm: 1 cốc sữa gạo rang không đường
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì đen + nửa quả bơ
- Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + 200gr cá basa áp chảo
- Bữa chiều: 1 cốc sinh tố dâu
- Bữa tối: 150gr salad gà
- Bữa đêm: 1 hũ sữa chua không đường + 1 miếng dưa hấu
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 6
- Bữa sáng: Sữa chua + granola + táo/ lê
- Bữa trưa: 200gr gà xào nấm + nửa chén cơm gạo lứt
- Bữa chiều: 1 quả chuối
- Bữa tối: 1 quả trứng luộc + rau muống luộc
- Bữa đêm: 1 hộp sữa tươi không đường
Thực đơn Eat clean cho sinh viên ngày 7
- Bữa sáng: 150gr mì gạo lức + bò xào củ hành
- Bữa trưa: 200gr cá thu áp chảo sốt cà chua + nửa chén cơm gạo lứt
- Bữa chiều: 1 cốc nước ép trái cây với cần tây
- Bữa tối: Salad dầu giấm + trứng luộc
- Bữa đêm: 1 quả táo/ chuối/ bơ
Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn hay ăn uống khổ sở. Bạn phải thấy thích nó hoặc thấy thú vị với những thứ bạn sẽ đưa vào trong cơ thể thì mới có động lực tiếp tục thực hiện quá trình giảm cân.
Phía trên là những thực đơn Eat clean giảm cân cho sinh viên mà bạn có thể tham khảo áp dụng. Chúc bạn sẽ sớm có được một thân hình đẹp nhưng vẫn khỏe mạnh và năng lượng tràn đầy mỗi ngày. Hãy luôn tìm những gợi ý thú vị và những chủ đề hay tại Muaban.net nhé!
Ngoài ra bạn có thể kham khảo thêm những tin đăng về tìm việc làm, mua bán nhà đất, thuê phòng trọ,…. tại muaban.net. Chúc bạn tìm được những tin đăng phù hợp với nhu cầu của mình.
>>>Tham khảo thêm:
- Paleo diet là gì? Hiệu quả và phổ biến như thế nào?
- Nước ép cần tây thanh mát ngày hè lại cực tốt cho sức khỏe
- Gm diet là gì? Giảm 3-5 kg cân trong 7 ngày liệu có thật
