Khi “vòng eo con kiến” trở thành tiêu chuẩn cái đẹp đã lỗi thời, cơ bụng số 11 săn chắc và khỏe khoắn được chị em phụ nữ khao khát, ngưỡng mộ. Vậy ăn gì và tập như thế nào để có cơ bụng số 11? Cẩm nang Mua bán sẽ cung cấp cho bạn đọc chế độ ăn để có cơ bụng số 11 trong bài viết ngày hôm nay:
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn về một vòng eo săn chắc, khỏe khoắn và quyến rũ ở phụ nữ. Đây là tiêu chuẩn về thân hình đẹp ở nữ giới hiện nay và thường được so sánh với cơ bụng 6 múi của đàn ông. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn tạo nên 2 đường thẳng dọc giống như số 11.
Phụ nữ sở hữu cơ bụng 11 thường sẽ có một thân hình thon gọn và quyến rũ. Tuy nhiên, để sở hữu cơ bụng số 11 thì các bạn nữ cần một quá trình tập luyện bền bỉ và đòi hỏi tuân theo chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Tham khảo chế độ ăn để có cơ bụng số 11 dưới đây:
Nguyên tắc để có cơ bụng số 11
Giảm mỡ bụng
Giảm mỡ bụng – chế độ ăn để có cơ bụng số 11 phổ biến nhất bởi nó không chỉ giúp tạo dựng cơ số 11 mà còn giúp cho chị em có thân hình thon gọn.
Việc tiêu thụ calo sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói bụng và giảm ham muốn ăn uống. Tuy nhiên, lúc này thức ăn sẽ đánh lừa cảm giác cơ thể là bạn đã ăn no. Để áp dụng chế độ ăn ít calo, bạn nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin hay các món giàu tinh bột. Tiêu biểu như: rau củ, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ức gà, …
Bạn nên ăn đồ luộc hấp và hạn chế ăn những thực phẩm chứa chất béo, đồ chiên xào, chế biến sẵn. Khi cơ thể bạn có cảm giác no thì bạn không ăn nữa, nhưng khi cơ thể lại đói nó sẽ tự động đốt mỡ thừa để tạo năng lượng thiết yếu. Bạn nên kết hợp với các bài thể thao để thúc đẩy việc lên cơ số 11.
Tăng cơ Bụng
Nếu bạn sở hữu một thân hình “mình hạc xương mai” và có ít mỡ bụng mà lại muốn có cơ bụng số 11 săn chắc, đừng quên áp dụng chế độ ăn tăng lượng cơ! Chế độ ăn để có cơ bụng số 11 đòi hỏi lượng cơ thịt đầy đủ và cân đối. Việc nạp vào lượng calo dư cũng phải ở mức vừa phải hợp lý.
Để có thể tăng cơ bụng nhanh chóng, các bạn cần ăn đa dạng dưỡng chất, đặc biệt là chất đạm. Bởi lẽ, lượng cơ nhiều hay ít là phụ thuộc vào việc hấp thụ protein – chất đạm. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều đồ chiên nướng để cho quá trình tăng cơ không xuất hiện mỡ thừa. Trong quá trình vận động, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp cho các nhóm cơ phát triển đồng đều.
>>>Xem thêm: Nên mua xe đạp thể thao hãng nào? Tiêu chí lựa chọn và giá cả
Giảm đầy hơi
Đầy hơi là một trong những nguyên nhân khiến cho vóc dáng của chị em phụ nữ bị ảnh hưởng. Bạn nên hạn chế vấn đề này bằng cách thực hiện các lưu ý trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11 như sau:
- Ăn ít các thực phẩm nhiều đường, dư muối
- Hạn chế ăn các loại rau sống khó tiêu hay chưa qua chế biến
- Hạn chế uống rượu, đồ uống có ga, kẹo cao su
- Nên nhai kỹ ăn chậm, tránh ăn nhanh uống vội sẽ bị đầy hơi
- Ăn chuối dễ bị đầy hơi
Đây là chế độ ăn góp phần đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ để giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng số 11.
Những yếu tố cần có để có cơ bụng số 11
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Bạn có biết: 45% lượng calo tiêu thụ hàng ngày đến từ các thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất như rau, trái cây và ngũ cốc! 30% calo là từ sữa, protein động vật hoặc thực vật! Phần còn lại là 25% từ chất béo như các loại hạt, dầu ô liu, hay các món ăn không đường hoặc ít đường!
Kim tự tháp thực phẩm 4-3-2-1 hướng bạn theo chế độ ăn để có cơ bụng số 11 và một sức khỏe dẻo dai. Bao gồm:
- Bốn phần trái cây và rau mỗi ngày
- Ba phần hảng ngày thức ăn chứa protein như thịt nạc, cá, đậu, và các thực phẩm từ đậu nành, hay các sản phẩm từ sữa ít béo
- Hai phần hàng ngày ngũ cốc nguyên chất (khoảng 200 calo) như: gạo nâu, yến mạch, quinoa, và các món ít chất béo, …
- Một món salad rau mỗi ngày
Ưu tiên ăn các loại thức ăn giàu protein giúp bạn thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa. Đây quả thực là một lựa chọn tuyệt vời trong các bữa ăn tuân theo chế độ ăn để có cơ bụng số 11.
Một số nguyên liệu chứa nhiều protein tốt từ động vật bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, thịt gia cầm. Bạn cũng nên ăn các món chứa protein từ các nguồn thực vật như: đậu nành, đậu Hà Lan, ngũ cốc, một số loại rau, hay một số thực phẩm bổ sung – whey protein.
Với chế độ ăn để có cơ bụng số 11, bạn nên hạn chế tối đa chất béo và thực phẩm giàu carb bởi nó kích thích vùng não và làm tăng cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm giàu carb thường tạo ham muốn ăn nhiều và khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Mọi người thường không tiêu thụ một thực phẩm giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất béo đơn lẻ (thịt mỡ).
Tập thể dục thường xuyên
Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn để có cơ bụng số 11, việc tập luyện thể thao thường xuyên cũng được coi là một trong những bí quyết để có vòng 2 đẹp.
Bạn có thể sử dụng các thiết bị tập thể dục tại nhà như máy chạy bộ, máy đạp xe mà không cần mất thời gian đến trung tâm. Những loại máy này tạo hiệu quả cao đối với việc giảm mỡ bụng. Thêm vào đó, pilates và gym là 2 loại hình tập giúp bạn có cơ bụng săn chắc, quyến rũ.
Xem thêm tin tức mới nhất về đồ nhà bếp tại Muabna.net
Có lối sống lành mạnh
Để nhanh lên cơ bụng 11, bạn nên ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn nên đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm để cho cơ bụng và cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng. Căng thẳng, stress luôn là nguyên nhân khiến phần đông phái nữ có xu hướng ăn nhiều hơn và đặc biệt là những loại thức ăn nhanh không tốt. Khi bạn thấy mệt mỏi, hãy thử đi dạo ở công viên, quanh hồ, tập yoga, hay bơi lội thay vì ăn nhiều đồ ăn có hại cho sức khỏe.
>>>Xem thêm: 3 App Tập Luyện Thể Thao Cho Dân Văn Phòng
Những thực phẩm nên tránh nếu muốn có cơ bụng số 11
Hạn chế tinh bột
Giảm ăn tinh bột là lưu ý quan trọng trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11 và giảm béo. Trong những bữa ăn hàng ngày, tinh bột bao giờ cũng chiếm đến 60%-70%. Đó là lý do giảm ăn tinh bột là điều đầu tiên mà chị em thường nghĩ tới khi muốn giảm béo và tập lên cơ bụng.
Hơn nữa, việc hạn chế tinh bột cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn hạn chế tinh bột, bạn cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo giảm cân và lên cơ an toàn. Bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn này khi cơ thể của bạn đủ khỏe mạnh và không ở trong quá trình điều trị bệnh.
Hạn chế ăn tinh bột chứ không phải cắt bỏ tinh bột. Việc nôn nóng giảm cân tăng cơ mà cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong “chế độ ăn để có cơ bụng số 11” được coi là cách giảm cân phản khoa học nhất. Hạn chế ăn tinh bột là phải hạn chế cả bữa chính và bữa phụ và tuyệt đối không ăn bù vào thời điểm khác trong ngày để tạo hiệu quả rõ rệt.
Hạn chế chất béo từ dầu thực vật và động vật
Dầu thực vật chứa nhiều chất béo và dạng chất này rất khó chuyển hóa khi nạp vào cơ thể. Ngay cả khi không thực hiện chế độ ăn để có cơ bụng số 11, bạn cũng không nên thường xuyên sử dụng dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng chứa nhiều chất béo. Dầu olive nguyên chất là lựa chọn tuyệt vời để thay thế dầu thực vật và động vật.
Hạn chế ăn các món ăn chiên, xào
Ngoài việc chứa nhiều calo, các món chiên rán như khoai tây chiên, gà rán cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cân, tăng lượng mỡ thừa trong cơ thế (mỡ bụng, …) mà còn dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trên đây là một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn để có cơ bụng số 11 mà chị em cần ghi nhớ và áp dụng thường xuyên liên tục để đạt được kết quả như ý.
>>>Xem thêm: 3 App Tập Luyện Thể Thao Cho Dân Văn Phòng
Top các bài tập plank lên cơ bụng số 11 nhanh nhất
Plank
Song song với việc tuân theo “chế độ ăn để có cơ bụng số 11”, phái nữ cần thường xuyên tập các bài tập như plank. Plank khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cao và được rất nhiều chị em phụ nữ áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Đối với plank, bạn chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm tập là đủ để tập rồi.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng sao cho từ đầu đến chân giống một đường thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Khi mới tập plank, bạn không nên cố gắng quá sức, chỉ cần giữ khoảng 30 giây đến 1 phút là được.
Plank nghiêng
Plank nghiêng là dạng bài tập nâng cao hơn so với plank thông thường. Với dạng bài tập này, cơ liên sườn sẽ được tác động trực tiếp và giúp bạn nhanh chóng lên cơ bụng số 11
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Làm theo tư thế Plank thông thường nhưng bạn cần xoay người sang ngang.
- Bước 2: Xoay người sang phải, trụ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống ngang hông.
- Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế này thật lâu, đổi bên và làm tương tự.
Tư thế cây cầu
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, dang 2 tay ngang sang hai bên hoặc duỗi thẳng theo thân người, 2 chân co gối, kéo gót chân lại gần mông
- Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Co gối chân trái lên đến khi đùi và hông tạo thành một góc 90 độ
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên. Thực hiện nhiều lần động tác này
Plank cao xoay người
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế cơ bản với khuỷu tay chạm sàn hoặc duỗi thẳng tay
- Bước 2: Xoay người sang trái, nâng cánh tay trái lên cao, duỗi thẳng. Mắt nhìn nhìn sang trái
- Bước 3: Sau khi giữ lại 1s, hạ người về tư thế cơ bản, xoay người sang phải. Cần lưu ý trong động tác này là chân luôn giữ nguyên và không rung lắc
Đạp xe trên không
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt lên phía sau gáy, 2 chân nâng cao
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên, nghiêng người sang phải, co chân phải lên và chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Nghiêng người sang trái, thu chân trái về, khuỷu tay phải chạm vào gối trái, chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 4: Thực hiện nhiều lần động tác này.
Lời kết:
Nếu bạn muốn có cơ bụng số 11 hoàn hảo , việc thay đổi chế độ ăn uống là điều vô cùng quan trọng. Để có kết quả như ý, bạn hãy tuân theo chế độ ăn để có cơ bụng số 11, tập thể dục thường xuyên, duy trì lối sống lành mạnh và tập các bài plank lên cơ bụng nhanh! Đừng quên truy cập muaban.net thường xuyên để cập nhật những mẹo hay đa dạng chủ đề trong cuộc sống.
>>>Xem thêm:
- Cách Làm Kẹo Lạc Giòn Thơm Ngon Khó Cưỡng Vô Cùng đơn Giản
- Cách Bày Trí Mâm Cỗ Trung Thu Đẹp độc Đáo 2022
