Chế độ ăn IF là gì? Những điều bạn cần lưu ý trước khi thực hiện chế độ này

 

Hiện nay, dễ nhận thấy chế độ ăn IF đang là xu hướng được nhiều người ưa chuộng nhằm duy trì vẻ đẹp hình thể và tăng cường sức khỏe. Vậy chế độ ăn này là gì, thực hiện như thế nào, những điểm nào cần lưu ý, hãy cùng Muaban.net tìm hiểu sau bài viết dưới đây.

Chế độ ăn IF là gì?

Trong quá khứ, để vượt qua chiến tranh, nghèo đói, dịch bệnh hay vì vấn đề tôn giáo con người đã phải nhịn ăn. Hành động nhịn ăn nhất thời không gây ra sự chết mà nó còn giúp người ta khám phá giới hạn chịu đựng của mình. Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn) cũng dựa trên cơ chế đó. Đây là hình thức ăn uống mà có những khoảng thời gian nhất định bạn buộc phải ăn kiêng hoặc không ăn gì.

Ăn theo chế độ IF có lợi gì?

Giúp giữ gìn vóc dáng

“Nhất dáng, nhì da” câu nói này đến nay vẫn còn rất đúng vì đã trở thành quy chuẩn chung của cái đẹp. Đối với phụ nữ, họ cho rằng dáng người trông mảnh khảnh, thon gọn luôn thu hút ánh nhìn người đối diện và khiến họ tự tin. Còn đối với đàn ông, đa phần họ yêu dáng người săn chắc, lộ rõ cơ bắp, như thế mới thể hiện được sự mạnh mẽ, khỏe khoắn và năng động. Dù sao đi nữa, những con người hiện đại có một điểm chung là không mấy yêu thích khái niệm mỡ thừa.

Lợi ích của chế độ IF là khống chế lượng thức ăn đưa vào cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Việc nhịn ăn hiển nhiên giúp không hấp thu calo từ thức ăn. Lúc cơ thể không được nạp vào dinh dưỡng, não sẽ phát ra tín hiệu kích thích bản năng sinh tồn sẵn có. Để tiếp tục hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, từ đó giúp giảm hình thành mỡ thừa và giữ dáng.

Chữa béo phì

Béo phì là căn bệnh không hiếm gặp, biểu hiện là lượng mỡ trên cơ thể vượt quá ngưỡng cho phép. Việc thừa quá nhiều mỡ không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài là làm cơ thể biến dạng, dẫn đến những khó khăn như: bất tiện trong đi đứng, khó chọn kích cỡ trang phục, nhận sự cười cợt, dè bỉu… Đây còn là nguồn cơn của những chứng bệnh nguy hiểm bên trong, thể kể đến: máu nhiễm mỡ, đau dạ dày, bệnh xương khớp, tim mạch…

Một cuộc nghiên cứu của đại học Harvard trên người dân Mỹ năm 2020 đã chỉ ra rằng trung bình cứ 2 người trưởng thành thì sẽ có 1 người bị béo phì. Nhận thấy sự nguy hiểm của chứng bệnh này, nhiều người đã khắc phục chỉ số mỡ trên cơ thể bằng cách giảm cân an toàn. Trong đó có áp dụng biện pháp nhịn ăn gián đoạn hay còn gọi là chế độ ăn IF.

Đối với bệnh này, khi thực hiện chế độ ăn IF sẽ giúp người bệnh giảm dần cảm giác thèm ăn những đồ ăn nhanh: pizza, gà rán, mì, burger… và làm quen với những món ăn thay thế: thịt, rau quả, hạt nguyên cám… Tuy nhiên, người béo phì nên được sự tư vấn, giám sát của bác sĩ và thực hiện cùng với các bài tập thể hình để đạt được hiệu quả cao nhất khi thực hiện chế độ ăn IF.

Cải thiện làn da

Khi còn trẻ, nhiều người cảm thấy mặc cảm với làn da sần sùi đầy mụn. Nguyên nhân là do sự gia tăng nội tiết dẫn đến da tiết dầu nhiều hơn, da bí tắt sinh ra mụn. Khi bước vào độ tuổi trung niên, cùng với sự suy giảm của nội tiết, sự lão hóa xuất hiện làm cho nhiều người lo âu vì da họ bắt đầu thiếu sức sống, xuất hiện nếp nhăn và thâm sạm.

Ngoài yếu tố tuổi tác, bất kỳ ai tiếp xúc lâu với môi trường khói bụi, nắng nóng, ăn thực phẩm nhiều hóa chất, ăn quá nhiều đồ cay nóng, dầu mỡ sẽ khiến chức năng gan suy giảm, giải độc kém sinh ra mụn nhọt. Đây cũng là một trong số những lý do khiến làn da trở nên kém sắc và xấu xí.

Đối với duy trì và cải thiện nét đẹp làn da, nhịn ăn theo chế độ ăn IF là một biện pháp khá có tác dụng. Ngoài để tự cách ly với đồ ăn, thức uống không tốt, đây còn là thời gian vàng để bổ sung nước nhằm đào thải chất độc, thanh lọc cơ thể.

Hạn chế ung thư

Khi nhịn đói, cơ thể con người sẽ chủ động khởi động quá trình sửa chữa tế bào. Các tế bào khỏe mạnh sẽ “ăn” những tế bào khiếm khuyết, già nua để nuôi dưỡng chúng và sản sinh các tế bào mới. Điều này không diễn ra hoàn toàn đối với mọi tế bào tuy nhiên một phần nào đó đã giúp tổ chức, duy trì hiện trạng tốt nhất cho rất nhiều tế bào khác. Kết quả là giúp chống, giảm viêm nhanh và hiệu quả hơn.

Nhịn ăn cũng là cách dễ nhất để không phải ăn những thực phẩm chứa hóa chất độc hại, vi khuẩn, virus, chất phóng xạ… là nguồn gốc chính của sự biến đổi gen trong cơ thể, gây ra căn bệnh ung thư.

Các phương pháp trong chế độ ăn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 12 tiếng

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 12 tiếng tức là trong vòng nửa ngày sẽ không ăn gì. Để đạt hiệu quả cao, phương pháp này thường áp dụng vào buổi sáng – quãng thời gian cơ thể hoạt động nhiều. Thời gian 12 tiếng tính từ khi thức dậy sẽ là thời gian để bổ sung bữa ăn kiêng lành mạnh. Sau thời gian cho phép sẽ không ăn thêm bất kỳ thứ gì ngoại trừ uống nước.

Phương pháp nhịn ăn 16/8

Nhịn ăn 16/8 (phương pháp Leangains) được giải thích là cách duy trì bữa ăn đủ dinh dưỡng trong 8 giờ đầu. Sau thời gian ăn uống, 16 giờ tiếp theo sẽ là thời gian bạn nói không với thức ăn.

Nhiều ý kiến cho rằng, đây là một trong những phương pháp nhịn ăn khá đơn giản vì nó đã tính luôn khoảng thời gian của giấc ngủ. Để áp dụng thành công, cần nghiêm túc lên kế hoạch thời gian ăn và kiêng ăn. Nên chia 8 giờ hoạt động nhiều là thời gian để ăn và 16 giờ ít hoạt động là thời gian để nhịn ăn. Khung thời gian này có thể linh hoạt tùy theo thói quen, giờ giấc sinh hoạt, làm việc của mỗi người.

Phương pháp nhịn ăn luân phiên theo ngày

Đối với phương pháp nhịn ăn này đòi hỏi bạn phải nhịn ăn cả ngày và bữa ăn dinh dưỡng sẽ đến với bạn vào ngày hôm sau. Việc nhịn ăn không hẳn là hoàn toàn không ăn gì mà là hạn chế ăn, bạn vẫn có thể ăn những món ăn nhẹ trong khoảng calo quy định của ngày. Trong khoảng thời gian nhịn ăn đó, bạn nên bổ sung nước và hạn chế vận động mạnh để giữ sức.

Phương pháp nhịn ăn 2 ngày/ tuần

Với loại hình này, lời khuyên là nên ăn uống bình thường 5 ngày một tuần. Với 2 ngày còn lại của tuần, cần phải ăn kiêng để giảm năng lượng nạp vào. Có thể chọn 2 ngày liên tiếp để nhịn ăn hoặc 2 ngày bất kỳ xen kẽ, miễn là đủ với số ngày đã quy định.

Phương pháp nhịn ăn 24 giờ/ tuần

Phương pháp nhịn ăn 24 giờ (Eat-stop-eat) là một phương pháp giảm cân mà bạn phải nhịn ăn trong vòng 24 giờ đồng hồ liên tục. Để dễ hình dung hơn, có thể hiểu là một ngày không ăn bất kỳ món ăn dinh dưỡng gì cả.

Nếu sử dụng biện pháp ăn kiêng này chắc chắn cơ thể sẽ dần kiệt sức và mệt lã. Thế nên chỉ áp dụng đối với những ai có nền tảng sức khỏe cực tốt và ít vận động. Bên cạnh cần phải bổ sung đủ và kịp thời nước để giảm bớt cơn đói.

Phương pháp nhịn ăn chiến binh

Sở dĩ phương pháp này có tên nhịn ăn kiểu chiến binh (Warrior Diet) bởi bữa ăn các chiến binh thường rất khan khổ và rất ít. Ở chế độ này người ta sẽ ăn hạn chế dinh dưỡng vào 20 giờ đầu trong ngày và tận hưởng bữa ăn đầy đủ trong 4 giờ còn lại.

Tuy nhiên, trong khoảng thời gian 4 giờ còn lại nên ăn các thức ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Vì bữa sáng rất quan trọng, bạn có thể đảo ngược khoảng thời gian 4 giờ tận hưởng bữa ăn vào buổi sáng, kế tiếp là 20 giờ ăn ít dinh dưỡng tùy theo ý muốn của bản thân.

>>> Tham khảo thêm: Chế độ ăn địa trung hải? Chế độ ăn giúp bạn vừa giảm cân vừa đảm bảo dinh dưỡng

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn IF

Bảo đảm bữa ăn cung cấp vừa đủ chất dinh dưỡng

Ăn kiêng không phải là cắt hết lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà là cách bạn tổ chức cho lượng dinh dưỡng ấy nạp vào tiêu thụ hợp lý nhất. Khi nhịn gián đoạn, có nghĩa là đang thực hiện ăn theo thời gian chứ không phải là ăn kiêng hoàn toàn. Thế nên, luôn đảm bảo rằng mình có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, tức là đảm bảo có đủ các yếu tố đạm, xơ, béo, vitamin, khoáng chất…

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Mặc dù không quá bó buộc khắt khe trong món ăn mỗi bữa, lời khuyên tốt nhất vẫn là lựa chọn các loại thực phẩm sao cho phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ giảm cân. Nên bổ sung những thực phẩm giúp no lâu mà hàm lượng calo thấp như:

Thịt cá

Đạm giúp cấu tạo tổ chức tế bào, nuôi dưỡng và phát triển cơ thể. Có thể bổ sung đạm trong bữa ăn bằng các món chế biến từ: cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá quả, cá thu, cá chẽm, ức gà, thịt bò ít mỡ, thịt nạc lợn, đậu phụ, trứng…

Rau củ

Đây là một thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn kiêng. Ăn nhiều các loại rau cải thay vì tinh bột sẽ giúp bạn no mà không lo nạp quá nhiều năng lượng. Mỗi bữa có thể bổ sung các loại: súp lơ, cà rốt, bắp cải, su hào, rau xà lách, cải bó xôi, rau muống…

Quả

Vị ngọt của trái cây vừa giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn ngọt, vừa giúp bổ sung vitamin, bổ sung nước. Trong trái cây còn có dồi dào chất xơ giúp giảm đói, trị táo bón… Thế nên những loại quả ít ngọt hoặc có lượng đường vừa phải sẽ rất tốt cho quá trình ăn kiêng. Ví dụ: táo, lê, ổi, cam, bưởi, bơ, chuối, kiwi, cà chua, dưa lưới, quả mộng…

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng nhanh chóng và đầy đủ nhất cho cơ thể. Nên lựa chọn các loại sữa động vật tách béo ít đường hoặc các loại sữa hạt. Chẳng hạn như: sữa gạo, sữa hạt sen, sữa đậu nành…

Các loại ngũ cốc

Để ăn no, người ta thường nghĩ đến gạo và các sản phẩm từ gạo như cơm, cháo, bún…Tuy nhiên để no mà vẫn giảm cân hiệu quả nên hạn chế loại hạt này. Thay vào đó, ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung chất xơ dồi dào, nó giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ví dụ: yến mạch, gạo lứt, ngô, đậu lăng…

Uống đủ nước

Uống nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên không nên lạm dụng quá mức nước bởi vì lâu dài sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng thận.

Để uống việc uống nước không nhàm chán có thể kết hợp các loại nước: nước khoáng, nước ép, trà, sữa… nên hạn chế các loại nước có chất kích thích hoặc quá nhiều đường: nước ngọt, rượu bia, cà phê…

Không nên ăn quá mức cho phép trong khoảng thời gian được phép ăn

Sau khi thực hiện chế độ nhịn ăn nghiêm ngặt, chắc hẳn điều đầu tiên bạn nghĩ đến là phải ăn sao cho thật no nê. Thực tế đã chỉ ra rằng những người thiếu ý chí thường ít làm được việc lớn, nhiều người nhịn ăn vào buổi sáng nhưng đêm về cơn thèm lại ập đến và hậu quả là họ ăn gấp đôi, gấp ba so với bình thường. Việc nạp quá nhiều thức ăn vào khoảng thời gian này sẽ khiến cho bạn bị chướng bụng, khó tiêu. Ngoài ra, ăn quá mức giới hạn cũng có thể gây tác dụng ngược là khiến tăng cân nhiều hơn.

Kết hợp luyện tập cơ bắp để nâng cao hiệu quả

Mục đích của nhịn ăn là để giảm cân. Muốn làm được điều đó cần đảm bảo lượng calo nạp vào phải luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Điều đó cũng có nghĩa là không nên chỉ thực hiện các biện pháp hạn chế ăn hay ăn kiêng mà cần phải chăm chỉ luyện tập, vận động để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Những môn thể thao nhẹ được khuyến cáo như: bơi lội, chạy bộ, đánh cầu lông, quần vợt…

>>> Tham khảo thêm: Bất ngờ với chế độ ăn Raw Vegan vừa đẹp vừa khỏe

Bên cạnh những lưu ý trên, bạn có thể tham khảo các đồ gia dụng bếp phù hợp để có thể tạo ra được những món ăn ngon và lành mạnh, tốt cho sức khỏe tại đây:

Đối tượng nào không nên ăn theo chế độ IF

Giảm cân theo chế độ ăn IF được chứng minh là mang đến hiệu quả cao và an toàn. Tuy nhiên đối với những đối tượng dưới đây thì không nên áp dụng:

Người bị bệnh dạ dày, đường ruột.

Việc ăn không đúng giờ giấc và nhịn ăn sẽ kiến acid trong dạ dày tăng cao làm trầm trọng hơn các tình trạng ợ hơi, đau do vết loét dạ dày, trào ngược dạ dày…

Ngoài ra người bị các chứng bệnh về đường tiêu hóa được khuyến cáo hạn chế ăn các thức ăn sống, cứng và có vị chua chẳng hạn: sữa chua, rau sống, hạt… mà đây là thành phần chủ yếu trong bữa ăn giảm cân.

Lúc này việc nhịn ăn theo chế độ ăn IF không những không giúp bạn đẹp hơn mà còn là con dao hai lưỡi đang hại chính bản thân.

Người bị suy dinh dưỡng

Thông thường những người ốm yếu thường là do thiếu dưỡng chất. Tình trạng này có thể là do thể trạng khó hấp thu hoặc do bệnh lý. Nếu thực hiện chế độ ăn IF (nhịn ăn), cơ thể của người gầy ốm sẽ không chịu đựng được mà suy kiệt nhanh hơn. Vì mục đích chủ quan hay khách quan thì tốt nhất không nên áp dụng đối với đối tượng này.

Người bị hạ huyết áp

Nhịn ăn sẽ khiến huyết áp giảm. Khi áp lực của máu xuống mức quá thấp, sẽ gây các tình trạng chóng mặt, đau đầu, ù tai… thậm chí ngất xỉu. Thế nên bệnh nhân huyết áp thấp là đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn IF.

Người bị tiểu đường

Khi bị tiểu đường (đái tháo đường) lượng đường trong máu của người bệnh luôn ở mức cao. Việc không chuyển hóa được đường sẽ làm gây ra các chứng bệnh như tim mạch, xương khớp, thần kinh và các căn bệnh nghiêm trọng khác.

Vì vậy, để điều trị bệnh này, cần tuân thủ chế độ thuốc, ăn uống, sinh hoạt, luyện tập theo phác đồ của bác sĩ. Không nên tự ý bỏ bữa, bỏ đói cơ thể quá lâu hoặc tự ý thực hiện chế độ ăn IF

Phụ nữ mang thai, cho con bú

Ở giai đoạn mang thai, người phụ nữ cần rất nhiều dưỡng chất để thai nhi trong bụng hình thành và hoàn thiện. Thời kỳ cho con bú, cần phải tẩm bổ nhiều món ăn dinh dưỡng để mẹ hồi phục và có sữa nuôi em bé phát triển khỏe mạnh. Nên việc thực hiện chế độ ăn IF sẽ khiến cả mẹ và bé mệt mỏi, không khuyến cáo việc nhịn ăn.

Người cao tuổi

Đây là đối tượng cần bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng và ăn ngủ đúng giờ giấc. Bởi vì khi già đi cũng là lúc cơ thể người cao tuổi yếu dần, mắc nhiều chứng bệnh tuổi tác hoặc suy giảm chức năng các cơ quan. Chính nhu cầu hấp thu calo giảm đã kéo theo chất dinh dưỡng được hấp thu giảm dần. Vì vậy cần phải chia nhỏ bữa ăn, đảm bảo bổ sung thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất và việc thực hiện nhịn ăn theo chế độ ăn IF là không nên.

Kết luận

Qua bài viết, có thể thấy chế độ ăn IF là một cứu tinh cho những ai đang gặp phải những vấn đề về cân nặng, mong muốn cải thiện sức khỏe. Song bên cạnh những trường hợp thành công, vẫn có những thất bại do chưa thực sự áp dụng đúng chế độ ăn IF này. Do đó, Muaban.net hy vọng những ai đang mong muốn có một thân hình khỏe đẹp mà còn băn khoăn chưa biết nên làm sao hãy tham khảo kỹ bài viết và ý kiến bác sĩ trước khi thử chế độ ăn IF hoặc bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào khác. Chúc các bạn thành công!

>>> Xem thêm các bài viết:

• Chế độ ăn thô là gì? Ăn thô đem lại lợi ích gì cho cơ thể của chúng ta?
• Chế độ ăn healthy là gì? Nên chọn những loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe